Proyecto prenike entrega 2

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Primera Entrega Proyecto Prenike 1

En mi blog voy a hablar sobre el primer proyecto prenike que mi profesora Gloria Herrero de Educación Física nos ha dicho que tenemos que hacer todos los alumnos de 1º Bachillerato.

El objetivo de este proyecto es medir nuestro estado físico a partir de estos contenidos:

-Composición Corporal y frecuencia cardíaca en reposo
-Test de condición Física
-Flexitest
-Test de Core
-Test de observación corporal

A partir de los resultados obtenidos de estos tests, podemos detectar nuestras necesidades y planear unos objetivos para mejorar estas carencias

Iré subiendo nuevas entradas con mis resultados de los tests, con mis deficiencias detectadas y planeando objetivos.

Test de Observacion Postural

El Test de Observación Postural sirve para conocer que alteraciones posturales tiene una persona y como podría mejorar su postura.

Yo fui observado por mi padre, y tomando como referencia la tabla que nos dio la profesora, mi padre me vio dos problemas posturales, que son los siguientes:

-Anteroflexión: se produce cuando la oreja no está en linea con los hombros. Para mejorar la postura tendría que entrenar la concienciación linea oreja-hombro y bajar la barbilla.

-Elevación de hombros: se produce cuando los hombros se encuentran encogidos permanentemente. Para mejorar esta postura tendría que entrenar la concienciación en el espejo para tener una buena postura, entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multifidos y serratos y alargar trapecios

Test de Core

El test de core es un test de 5 ejercicios en el que mide nuestra fuerza. A continuación pondré las fotos de este ejercicio, mis resultados y mis carencias.

1: Linea Posterior: En este ejercicio nosotros nos apoyamos con los brazos en el suelo, boca arriba, y un pie lo apoyamos en un banco, y otro, lo dejamos extendido en el aire. Mi resultado fue 54 seg con la izquierda y 58 seg con la derecha (piernas extendidas en el aire). Es un resultado notable, por lo que no es necesario mejorar los músculos que actúan en este ejercicio.

2: Linea Anterior: Este ejercicio es muy parecido al anterior, pero en vez de estar boca arriba, se tiene que estar boca abajo. Mis puntuaciones en este ejercicio fue 40 seg con la izquierda y 45 seg con la derecha. Esta puntuación son peores que la del ejercicio anterior, sin embargo, sigue siendo una puntuación notable por lo tendría ninguna necesidad.

3.Linea Posterior Flexionado: Este ejercicio también se parece al primero, pero se diferencia en que hay que estar con las piernas flexionadas. Mi puntuación fue de 21 segundos en ambos pies. Esta puntuación es bastante baja, lo que quiere decir que tendría que mejorar la fuerza isométrica de la linea posterior en flexión de tronco y rodilla, para ello tendría que mejorar la fuerza del transverso del abdomen e isquiotibiales con ejercicios que hemos hecho en los 3 entrenos.

4.Linea Lateral: En este ejercicio tenemos que estar de lado frente al suelo, apoyando un brazo en el suelo y con un pie apoyado en un banco, y otro pie extendido en el aire. En este ejercicio mi puntuación fue 25 seg con la izquierda en el aire y 32 seg con la derecha en el aire. Según estos datos, tendría que mejorar la fuerza isomética de la linea lateral, para ello tendría que mejorar la fuerza de los oblicuos y el transverso del abdomen, serratos, estabilizadores del hombro y abductores

5:Linea Media: Este ejercicio es bastante parecido al ejercicio 4, pero el pie que se queda en el aire se situa abajo del banco, y no arriba como en el ejercicio anterior. Mi puntuación fue de 27 seg con la pierna izquierda en el aire y 35 seg con la pierna derecha en el aire.  Según estos datos, tendría que mejorar la fuerza isomética de la linea media, para ello tendría que mejorar la fuerza de los oblicuos y el transverso del abdomen, serratos, estabilizadores del hombro y adductores

Flexitest

En clase hicimos 20 ejercicios de flexibilidad, llamado flexitest, que mide que flexibilidad tenemos y si tenemos alguna carencia o no. A continuación mostraré los 20 ejercicios en fotos y los resultados que he obtenido

Mis carencias en este test la encontramos en los ejercicios nº 2, 6, 9, 10, y 19, en el que tengo una puntuación de 0 ó 1. Para mejorar estas carencias tendría que hacer entrenamientos de flexibilidad en todo tipo de músculos, pero concretamente estos músculos: tibial anterior, psoas iliaco, isquiotibiales, lumbares, abdomen y pectorales.

Los ejercicios que puedo realizar para mejorar estos defectos, son los del vídeo que puse en el apartado flexibilidad del test de condición física o ejercicios que hemos practicado en los entrenos en clase.

Test de Condición Física

Test de Condición Física es un conjunto de pruebas que mide nuestra fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad, equilibrio y agilidad, es decir, las capacidades básicas físicas.
En clase, hemos hecho un ejercicio por capacidad básicas físicas, que voy a nombrar a continuación.

1.Fuerza: el ejercicio que hemos hecho en clase de fuerza es el llamado squat chair o sentadillas, que consiste en sentarse y levarse de un escalón o silla el máximo numero de veces sin pararse, con las manos en la cintura.
En este ejercicio yo repetí esta operación 73 veces. Creo que podría haberlo hecho mejor, sin embargo debería mejorar la fuerza del tren inferior, para ello debería entrenar cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos con ejercicios como por ejemplo: sentadillas o elevacion de talones, apoyandose con la punta de los pies

2.Resistencia: el ejercicio que hicimos en clase fue subir y bajar escalones durante 3 minutos y en esos 3 minutos intentar subir y bajar el máximo número de escalones. Yo subí y baje 141 escalones en 3 minutos. Me parece que es bastante poco, por lo que también me propongo a mejorar la resistencia, haciendo footing, y practicando deportes donde correr es fundamental (fútbol, tenis...)

3ºFlexibilidad: el ejercicio que hicimos en clase consistía en que poníamos una pierna recta, sentados en el suelo. A continuación, con las dos manos, intentaremos llegar lo mas lejos posible, intentando tocar el pie de la pierna recta. Cuando no se pueda mas se mide la distancia (en cm) del pie con la mano, pudiendo ser la distancia positiva (si la mano supera la distancia de la pierna) o negativa (si la persona finalmente no puede tocar el pie). En este ejercicio saqué -17 (con la izquierda) y -16 (con la derecha). La flexibilidad es una necesidad obligada porque estos resultados demuestran que soy muy rígido. Para ello, necesito mejorar la flexibilidad general de todo el cuerpo. Puedo utilizar para mejorar la flexibilidad ejercicios que vienen en el siguiente video.

4.Velocidad: el ejercicio consistía correr una distancia de 20 metros a máxima potencia en el tiempo menor posible. Yo lo hice en 3,40s, un poco mal, pero es debido a que la salida en esa pista era dificultosa. Creo que la velocidad no sería una necesidad ya que tengo una velocidad adecuada.

5.Equilibrio: consistía estar en equilibrio a pata coja, y la otra pierna colocarla sobre la rodilla contraria con los ojos cerrados durante 30 segundos. Si se mueve el pie de apoyo, se comete un fallo. Yo en este ejercicio solo falle una vez con la derecha, y ninguna con la izquierda. No creo que tenga que mejorar mucha mi equilibrio, ya que un fallo puede ser pasable.

6.Agilidad:consiste en realizar un recorrido a traves de 3 conos, donde se parte del cono nº1, vamos al cono nº2, volvemos al cono nº1, vamos otra vez al cono nº2, de ahi, vamos al cono nº3, y finalizamos llegando al nº1, rodeando al cono nº2. En este ejercicio lo hice en 10,1s, un tiempo muy notable, por lo que no tendría que mejorar la agilidad.

Composición Corporal y Frecuencia Cardíaca en Reposo

En esta entrada voy a hablar sobre los datos obtenidos de mi composición corporal y mi frecuencia cardíaca en reposo. He podido obtener mis datos de mi composición corporal gracias a un aparato que hay en la mayoría de las farmacias. Estos aparatos miden tu peso, estatura, grasa corporal, tu rendimiento cardíaco y el indice de masa corporal.

Os enseño el papelito que recibí despues de hacer la pruebas con la maquina, en las que me dice mis datos corporales.

Mis datos son los siguientes:

Peso: 67,2 kg                                                           

Estatura: 178 cm                                                       

Indice de masa corporal: 21,2 kg/m2

*Cintura: 79cm

*Cadera: 95cm

*Indice de cintura/cadera: 0,83

Grasa corporal: 18%

Pulsaciones por minuto: 55

*Estos datos no se obtienen por pruebas hechas por la maquina, simplemente midiendo el perimetro de tu cintura y cadera

El IMC o Indice de masa corporal se obtiene a partir de esta ecuación:

y el ICC o Indice de cintura-cadera se obtendría así:

Analizando estos datos, y según la tabla de necesidades y objetivos, no tendría nada que mejorar obligatoriamente, ya que mi IMC dice que tengo un peso adecuado en relacion a la altura, mis pulsaciones por minuto estan por debajo de las 70 pulsaciones, es decir, que tendría un ritmo cardiaco adecuado y tengo un indice de grasa adecuado (entre 14% y 20% sería un indice adecuado)

Aunque me gustaría tener menos pulsaciones por minuto. Para ello, tendría que hacer ejercicios aerobicos para agrandar el corazón. Hay muchos tipos de ejercicios, aunque el ejercicio que escojo para mejorar este objetivo es hacer footing diariamente, aunque también practicaré otros deportes como fútbol o tenis, pero no diariamente. Me propongo este propósito porque si tengo menos pulsaciones por minuto, mejoraré mi resistencia aerobica y anaerobica, que es unas de mis necesidades.